Ramazan’da şekerli tatlıların sofralarımızda sıkça yer bulduğu, hamurlu gıdalara yöneldiğimiz ve mis gibi kokan pidelere karşı koyamadığımız günlerdeyiz. Ancak bu tür besinlerin kan şekerimizi hızla düşürerek açlık krizlerine neden olabileceği unutulmamalıdır. Bununla birlikte, halsizlik ve baş ağrısı gibi olumsuz etkiler de enerjimizi gün boyunca olumsuz etkileyebilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken tok kalmanızı sağlayacak 8 güçlü besin ile bunların nasıl tüketilmesi gerektiğini aktardı.
… (diğer kod ve içerikler korunarak devam edecektir)…
Bazı besinler, mideyi daha uzun süre doygun tutarak açlık hissini azaltabilir. Bu nedenle, sahurda doğru besinleri tercih etmek, gün içinde yaşanabilecek açlık krizlerini önleyecek ve enerji seviyelerini daha iyi korumanızı sağlayacaktır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç döneminde tok kalmanıza yardımcı olacak 8 besin ve tüketim önerileri hakkında değerli bilgiler sundu.
YUMURTA: YÜKSEK KALİTELİ PROTEİNLERLE TOKLUK SÜRESİNİ UZATIR
Yumurta, yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bununla birlikte kas kaybını önleyerek metabolizmanızı destekler. Elif Gizem Oğuz, yumurtanın sahurda haşlanmış, omlet veya menemen biçiminde tüketilebileceğini belirtirken, yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzeler ile dengeli bir öğün oluşturulabileceğini vurguladı. Ancak, kolesterol seviyelerine dikkat edilerek, yumurtanın günde 1-2 adetten fazla tüketilmemesi önerilmektedir.
YULAF EZMESİ: ZENGİN LİF İÇERİĞİYLE KAN ŞEKERİNİ DENGELER
Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süreli tokluk hissi verir. Ayrıca sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengelediği için açlık krizlerinden korunmanıza yardımcı olur. Yulafı sahurda süt veya yoğurt ile birlikte tüketebilir, üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Ancak, fazla tüketimin bağırsaklarda gaz ve şişkinlik oluşturabileceği unutulmamalıdır.
AVOKADO: SAĞLIKLI YAĞLARLA TOKLUK HİSSİNİ UZATIR
Avokado, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatır ve gün boyu süren bir tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekleyerek enerji dengenizi korumanıza yardımcı olur. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine sürülebilir veya salatalara dilimlenerek eklenebilir. Ancak, yüksek kalorili bir besin olduğu için günlük tüketim miktarının yarım avokado ile sınırlı tutulması önerilir.
BADEM VE CEVİZ: AÇLIK KRİZLERİNİ ÖNLEMEK İÇİN İDEAL KAYNAKLAR
Badem ve ceviz, sağlıklı yağ ve protein içeriği bakımından zengin olup tokluk süresini artırır. Aynı zamanda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önler. Elif Gizem Oğuz, her birinin tüketiminde aşırıya kaçılmaması gerektiğini vurgulayarak, sahurda 10-15 adet bademin veya 2-3 tam cevizin ideal bir miktar olduğunu ifade etti.
YOĞURT VE KEFİR: PROBİYOTİKLERLE SİNDİRİM DESTEĞİ
Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt ve kefir, sindirim sistemini düzenlerken tokluk süresini de uzatır. Özellikle süzme yoğurt, kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerinin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Sahurda yoğurt tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle harmanlanarak tüketilebilir. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınılması gerekmektedir.
TAM TAHILLI EKMEK: PİDEYE GÖRE DAHA UZUN SÜRE TOK TUTAR
Beyaz ekmek ve pideye göre daha fazla lif içeren tam tahıllı ekmek, mideyi geç terk ederek uzun süreli tokluk hissi sağlar. Elif Gizem Oğuz, bu ekmeğin kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyerek açlık hissini kontrol altına aldığını belirtmektedir. Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Ancak, gereksiz kalori alımını önlemek için bu ekmeğin 1-2 dilimle sınırlandırılması önemlidir.
KURU BAKLAGİLLER: UZUN SÜRE DOYGUNLUK SAĞLAR
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri ile sindirimi yavaşlatarak uzun süreli doygunluk sağlar. Bunun yanında bağırsak sağlığını destekleyerek enerjinizi gün boyu korumanıza yardımcı olurlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba ya da salata içerisinde tüketebilirsiniz. Ancak, gaz yapıcı etkileri nedeniyle, aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
CHİA TOHUMU: JEL KIVAMIDA TOK HİSSETMENİ SAĞLAR
Chia tohumu sıvı ile birleşerek jel kıvamına gelir ve mideyi doldurur. İçeriğindeki lifler bağırsak sağlığını desteklerken omega-3 yağ asitleri enerji seviyesini dengelemektedir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, chia tohumunu sahurda yoğurt veya sütle karıştırarak tüketebileceğinizi belirtirken, yeterli sıvı alımına dikkat etmenin önemine vurgu yaptı. Aksi halde şişkinlik gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Dengeli bir diyet içinde küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi en uygun yol olacaktır.
